وصفات دايت نباتية خيارات صحية ولذيذة لكل يوم

وصفات دايت نباتية: خيارات صحية ولذيذة لكل يوم

تعتبر الوصفات النباتية من الخيارات الصحية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن وتحسين الصحة العامة. تعتمد هذه الوصفات على مكونات نباتية طبيعية مثل الخضروات، الفواكه، الحبوب، والبقوليات، مما يجعلها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من الوصفات النباتية التي يمكن تحضيرها بسهولة وتقديمها كوجبات يومية لذيذة وصحية.

الفطور

1. شوفان بحليب نباتي وفواكه

المكونات:

• كوب من الشوفان
• كوبان من حليب اللوز أو أي حليب نباتي آخر
• ملعقة صغيرة من القرفة
• ملعقة صغيرة من العسل
• فواكه طازجة مثل التوت، الموز، والتفاح

طريقة التحضير:

1. في وعاء، يُضاف الشوفان وحليب اللوز ويُطهى على نار متوسطة حتى يصبح الشوفان طريًا.
2. يُضاف القرفة والعسل ويُحرّك جيدًا.
3. تُضاف الفواكه الطازجة على الوجه وتُقدّم.

2. توست الأفوكادو والطماطم

المكونات:

• شريحتان من خبز الحبوب الكاملة
• حبة أفوكادو ناضجة
• حبة طماطم مقطعة إلى شرائح
• ملح وفلفل حسب الرغبة
• عصير ليمون

طريقة التحضير:

1. يُحمّص الخبز حتى يصبح ذهبي اللون.
2. يُهرس الأفوكادو ويُضاف إليه الملح والفلفل وعصير الليمون.
3. يُدهن الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص وتُضاف شرائح الطماطم على الوجه.
4. يُقدّم التوست فورًا.

الغداء

1. سلطة الكينوا والخضروات

المكونات:

• كوب من الكينوا المطبوخة
• حبة خيار مقطعة إلى مكعبات
• حبة طماطم مقطعة إلى مكعبات
• نصف كوب من الذرة الحلوة
• نصف كوب من الفاصوليا السوداء
• عصير ليمونة
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
• ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. في وعاء كبير، تُخلط الكينوا مع الخيار والطماطم والذرة والفاصوليا.
2. يُضاف عصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل ويُحرّك جيدًا.
3. تُقدّم السلطة باردة.

2. برغر الفاصوليا السوداء

المكونات:

• كوبان من الفاصوليا السوداء المطبوخة
• نصف كوب من البصل المفروم
• فص ثوم مفروم
• ملعقة صغيرة من الكمون
• ملعقة صغيرة من البابريكا
• ملعقتان كبيرتان من دقيق الشوفان
• ملح وفلفل حسب الرغبة
• خبز برغر كامل الحبوب
• شرائح طماطم وخس

طريقة التحضير:

1. في وعاء، تُهرس الفاصوليا السوداء حتى تصبح عجينة.
2. يُضاف البصل والثوم والكمون والبابريكا ودقيق الشوفان والملح والفلفل ويُخلط جيدًا.
3. تُشكّل العجينة إلى أقراص برغر وتُطهى في مقلاة غير لاصقة حتى تصبح ذهبية اللون من الجانبين.
4. يُقدّم البرغر في خبز كامل الحبوب مع شرائح الطماطم والخس.

العشاء

1. لازانيا الخضروات

المكونات:

• شرائح لازانيا من القمح الكامل
• كوبان من السبانخ الطازجة
• حبة كوسة مقطعة إلى شرائح
• حبة باذنجان مقطعة إلى شرائح
• كوب من صلصة الطماطم
• نصف كوب من جبن نباتي مبشور
• ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. تُطهى شرائح اللازانيا حسب التعليمات على العبوة.
2. في صينية خبز، تُوضع طبقة من صلصة الطماطم ثم طبقة من شرائح اللازانيا.
3. تُضاف طبقة من السبانخ والكوسة والباذنجان ثم تُغطى بطبقة أخرى من شرائح اللازانيا.
4. تُكرر العملية حتى تنتهي المكونات، وتُغطى الطبقة الأخيرة بجبن نباتي مبشور.
5. تُخبز اللازانيا في فرن مُسخن مسبقًا على درجة حرارة 180 مئوية لمدة 30 دقيقة.
6. تُقدّم اللازانيا ساخنة.

2. شوربة العدس الأحمر

المكونات:

• كوب من العدس الأحمر
• حبة بصل مفرومة
• فص ثوم مفروم
• حبة جزر مقطعة إلى مكعبات
• حبة بطاطس مقطعة إلى مكعبات
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
• ملعقة صغيرة من الكمون
• ملح وفلفل حسب الرغبة
• 4 أكواب من مرق الخضروات

طريقة التحضير:

1. في قدر كبير، يُسخن زيت الزيتون ويُضاف البصل والثوم ويُطهى حتى يلين.
2. يُضاف الجزر والبطاطس ويُطهى لمدة 5 دقائق.
3. يُضاف العدس الأحمر والكمون والملح والفلفل ويُحرّك جيدًا.
4. يُضاف مرق الخضروات ويُترك الخليط ليغلي، ثم يُخفف النار ويُترك ليطهى لمدة 20 دقيقة حتى ينضج العدس.
5. تُهرس الشوربة باستخدام خلاط يدوي حتى تصبح ناعمة.
6. تُقدّم الشوربة ساخنة.

الوجبات الخفيفة

1. حبات الحمص المحمصة

المكونات:

• كوب من الحمص المطبوخ
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• ملعقة صغيرة من البابريكا
• ملعقة صغيرة من الكمون
• ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. يُسخن الفرن على درجة حرارة 200 مئوية.
2. في وعاء، يُخلط الحمص مع زيت الزيتون والبابريكا والكمون والملح والفلفل.
3. يُوزع الحمص على صينية خبز ويُخبز في الفرن لمدة 20 دقيقة حتى يصبح مقرمشًا.
4. يُقدّم الحمص المحمص كوجبة خفيفة.

2. شرائح التفاح بزبدة الفول السوداني

المكونات:

• حبة تفاح مقطعة إلى شرائح
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
• ملعقة صغيرة من القرفة

طريقة التحضير:

1. تُدهن شرائح التفاح بزبدة الفول السوداني.
2. تُرش القرفة على الوجه.
3. تُقدّم شرائح التفاح كوجبة خفيفة.

الحلويات

1. كرات الطاقة بالشوفان والتمر

المكونات:

• كوب من الشوفان
• نصف كوب من التمر المفروم
• ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز
• ملعقة كبيرة من العسل
• ملعقة صغيرة من الفانيليا

طريقة التحضير:

1. في وعاء، تُخلط جميع المكونات حتى تتجانس.
2. تُشكّل العجينة إلى كرات صغيرة.
3. تُوضع الكرات في الثلاجة لمدة ساعة حتى تتماسك.
4. تُقدّم كرات الطاقة كوجبة خفيفة أو حلوى.

2. بودينغ الشيا بالفواكه

المكونات:

• نصف كوب من بذور الشيا
• كوبان من حليب جوز الهند
• ملعقة صغيرة من الفانيليا
• ملعقة كبيرة من العسل
• فواكه طازجة للتزيين

طريقة التحضير:

1. في وعاء، تُخلط بذور الشيا مع حليب جوز الهند والفانيليا والعسل.
2. يُترك الخليط في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل حتى يتماسك.
3. تُقدّم بودينغ الشيا مع الفواكه الطازجة على الوجه.

نصائح لتحضير وجبات نباتية صحية

• اختيار المكونات الطازجة: احرص على استخدام الخضروات والفواكه الطازجة للحصول على أفضل نكهة وقيمة غذائية.
• التنوع في المكونات: حاول تنويع المكونات في وجباتك للحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
• استخدام التوابل: التوابل مثل الكمون، الكركم، والبابريكا يمكن أن تضيف نكهة مميزة للوجبات دون الحاجة إلى إضافة الكثير من الملح أو الدهون.