أفضل التمارين لتقوية عضلات الحوض استعدادًا للولادة
كتبت :مورا ايمن
خاص بـ : مصر الان
أفضل التمارين لتقوية عضلات الحوض استعدادًا للولادة
الولادة هي واحدة من أهم اللحظات في حياة كل أم، ولكنها في نفس الوقت تجربة مليئة بالتحديات. من أبرز هذه التحديات هو ألم الولادة والضغط الذي يتعرض له الجسم في هذه المرحلة. لكن هناك بعض الأمور التي يمكن أن تساعد في تسهيل هذه التجربة، ومن أهمها تقوية عضلات الحوض. في المقال ده هنتكلم عن أفضل التمارين اللي ممكن تعمليها عشان تقوي عضلات الحوض استعدادًا للولادة.
أهمية تقوية عضلات الحوض أثناء الحمل
من المعروف أن عضلات الحوض بتلعب دور مهم في دعم الأعضاء الداخلية زي المثانة والرحم والأمعاء. خلال فترة الحمل، بيزيد الضغط على عضلات الحوض بسبب وزن الجنين اللي بيزيد مع الوقت. لو مش متعودين على تقوية العضلات دي، ده ممكن يؤدي إلى مشاكل زي سلس البول أو صعوبة في الولادة. عشان كده لازم نركز على تقوية العضلات دي من خلال التمارين المناسبة.
التمارين اللي بتساعد في تقوية عضلات الحوض
فيه مجموعة من التمارين السهلة والفعالة اللي ممكن تعمليها في أي وقت وأي مكان. التمارين دي مش بس بتساعدك على تقوية عضلات الحوض، لكن كمان بتسهل الولادة وبتحسن مرونتها. هنعرض ليكي أهم التمارين اللي ممكن تعمليها:
تمارين كيجل
تمارين كيجل تعتبر من أشهر التمارين لشد وتقوية عضلات الحوض. الهدف منها هو تقوية العضلات اللي بتدعم الأعضاء اللي تحت البطن، زي الرحم والمثانة. التمرين ده سهل جدًا وممكن تعمليه في أي وقت، سواء كنت قعدة في البيت أو في المكتب أو حتى في العربية.
طريقة عمل تمارين كيجل:
- حاولي تضغط على عضلات الحوض زي لما تكوني بتحاولي تمنعي التبول.
- امسكي الوضع ده لمدة 5 ثواني.
- بعدين استريحي لمدة 5 ثواني.
- كرري التمرين ده من 10 لـ 15 مرة في الجلسة، ويمكن تعملي 3 جلسات في اليوم.
تمارين السكوات (Squats)
السكوات من التمارين المفيدة جدًا لعضلات الحوض والساقين، وكمان بتساعد في تقوية عضلات أسفل البطن. التمرين ده بيساعد على تحسين المرونة والاستعداد للولادة عن طريق تدريب عضلات الحوض على تحمل الضغط أثناء الولادة.
طريقة عمل تمارين السكوات:
- قفي بشكل مستقيم مع فتح القدمين عرض الكتفين.
- انزلي بالركب كأنك هتقعدي على كرسي، خليكِ على وضعية القرفصاء.
- خلي ظهرك مستقيم وأوعى تقومي بانحناء في الظهر.
- امسكي الوضعية دي لمدة 5 ثواني، وبعدين ارجعي لفوق ببطء.
- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
تمارين الحوض الدائرية
تمارين الحوض الدائرية بتساعد في تحسين مرونة منطقة الحوض وتقوي العضلات اللي بتدعم الرحم. التمرين ده بيكون مفيد جدًا عشان يسهل عملية الولادة ويقلل من الألم في المنطقة دي.
طريقة عمل تمارين الحوض الدائرية:
- قفي بشكل مستقيم.
- ابدأي في تحريك الحوض بشكل دائري في اتجاه عقارب الساعة لمدة 30 ثانية.
- بعدين حركي الحوض عكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 30 ثانية.
- كرري التمرين من 3 إلى 5 مرات.
تمارين الجسر (Bridges)
تمرين الجسر من التمارين الممتازة لعضلات الحوض والأرداف. بيعمل على تقوية العضلات اللي بتدعم منطقة الحوض وكمان بيساعد في تخفيف الألم الناتج عن الضغط على العضلات دي أثناء الحمل.
طريقة عمل تمارين الجسر:
- نامي على ظهرك مع ثني الركب والقدمين مسطحين على الأرض.
- ارفعي حوضك لفوق لحد ما يكون الجسم كله في خط مستقيم من الركب لحد الكتفين.
- امسكي الوضع ده لمدة 5 ثواني، وبعدين انزلي ببطء.
- كرري التمرين من 10 لـ 15 مرة.
تمارين التنفس العميق
أثناء الولادة، التنفس السليم بيكون مهم جدًا. تمارين التنفس العميق بتساعد في تقوية عضلات الحوض وبتحسن قدرة الجسم على التعامل مع آلام الولادة.
طريقة عمل تمارين التنفس العميق:
- قعدي في وضع مريح وخدي نفس عميق من الأنف.
- امسكي النفس لمدة 5 ثواني.
- زفير ببطء من الفم.
- كرري التمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق.
تمارين الاستطالة
تمارين الاستطالة بتساعد في تحسين مرونة عضلات الحوض والبطن. التمرين ده مفيد عشان يزيد من سعة حركة الحوض ويجعل العضلات أكثر مرونة لتسهيل عملية الولادة.
طريقة عمل تمارين الاستطالة:
- قفي مع فتح القدمين بمسافة واسعة.
- انحني للأمام بحيث تكون يديك على الأرض أو على ركبتيك.
- حافظي على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
- كرري التمرين 3 إلى 5 مرات.
نصائح مهمة قبل البدء في التمارين
قبل ما تبدأي في ممارسة أي تمارين، لازم تأخذي بالك من شوية نصائح عشان تكوني في أمان وأنتِ بتقوي عضلات الحوض.
استشيري طبيبك
قبل ما تبدأي أي برنامج رياضي أثناء الحمل، لازم استشيري طبيبك عشان تتأكدي إن التمارين دي آمنة ليكي وللجنين. لو عندك أي مشاكل صحية زي آلام الظهر أو التهابات في الحوض، ممكن تكون بعض التمارين مش مناسبة ليكي.
خدي راحتك
مفيش داعي للإفراط في التمارين. حافظي على التوازن وابدأي ببطء، وزي ما قلنا، ممكن تعملي التمارين في أي وقت وأي مكان، لكن خلي بالك من الإجهاد.
الالتزام
الالتزام بالتمارين بانتظام هو المفتاح. عشان تحققي أفضل النتائج، خلي التمارين جزء من روتينك اليومي. هي مش هتخلي جسمك أقوى بس، لكن كمان هتساعدك في تحسين حالة الحوض والعضلات بشكل عام.
اشربي مية كفاية
أثناء ممارسة التمارين، لازم تشربي مية كفاية عشان تحافظي على الترطيب وتحمي جسمك من الجفاف، خصوصًا لو كنتِ بتعملي التمارين في فترات عالية الحرارة.
فوائد تقوية عضلات الحوض أثناء الحمل
تقوية عضلات الحوض مش بس هتساعدك في تسهيل الولادة، لكنها كمان هتسهل عليكِ عملية التعافي بعد الولادة. من أهم الفوائد اللي هتحسي بيها:
- تقليل الألم أثناء الولادة: العضلات الأقوى هتكون أكثر قدرة على التمدد، وبالتالي هتقلل من الألم والضغط أثناء الولادة.
- تسريع التعافي بعد الولادة: تقوية عضلات الحوض بتساعدك على العودة لحالتك الطبيعية بسرعة أكبر بعد الولادة.
- تحسين التحكم في المثانة: عضلات الحوض القوية بتقلل من مشاكل السلس البولي اللي قد تحدث بعد الولادة.
تقوية عضلات الحوض مهمة جدًا عشان تسهلي الولادة وتقللي من آلامها. التمارين المذكورة في المقال بسيطة وسهلة ويمكنك ممارستها في أي وقت. الالتزام بها هيكون له تأثير إيجابي كبير على راحتك وصحتك أثناء الحمل وبعد الولادة.