4 اخطاء الأكثر شيوعاً خلال فترة انقطاع الطمث والتي تمنعنا من فقدان الوزن
كتبت اسراء محمد
فترة انقطاع الطمث، أو كما نعرفها “سن اليأس”، هي مرحلة مهمة في حياة كل امرأة. مرحلة فيها تغييرات جسدية ونفسية كبيرة، وواحدة من أكثر التحديات اللي بتواجهها النساء في الفترة دي هي مشكلة فقدان الوزن. الكتير من النساء بيواجهوا صعوبة في خسارة الوزن خلال فترة انقطاع الطمث، رغم إنهم ممكن يكونوا بيعملوا نفس الأنظمة الغذائية والتمارين اللي كانوا بيعملوها قبل كده. ليه ده بيحصل؟ الحقيقة إن في شوية أخطاء شائعة بتقوم بيها بعض النساء خلال الفترة دي بتأثر على قدرتهم في خسارة الوزن.
في المقال ده، هنتكلم عن 4 أخطاء شائعة بتمنعك من فقدان الوزن خلال فترة انقطاع الطمث وازاي تقدر تتجنبها علشان تحققي الهدف اللي نفسك فيه. هنتكلم عن كيفية تحسين النظام الغذائي، التمارين الرياضية، وأسلوب الحياة بشكل عام علشان تحققي نتائج أفضل في هذه الفترة الحساسة.
1. تجاهل التغيرات الهرمونية وتأثيرها على الجسم
هرموناتك هيا السبب الرئيسى
أول خطأ شائع هو إن بعض النساء بيغفلوا عن تأثير التغيرات الهرمونية خلال فترة انقطاع الطمث. لو كنتِ فاكرة إن جسمك هيستمر في نفس النمط اللي كان عليه قبل ما تبدأ فترة انقطاع الطمث، يبقى لازم تغيري وجهة نظرك.
في الفترة دي، بيحصل تذبذب كبير في مستويات هرمونات مثل الاستروجين والبروجستيرون. التغيرات دي بتأثر على مستوى الأيض (التمثيل الغذائي)، وده بيخلي عملية حرق الدهون أبطأ من قبل. كمان ممكن تحسي بزيادة في الوزن خاصة في منطقة البطن، مما يسبب لكِ الإحباط.
الحل: فهم التغيرات دي والتعامل معاها بشكل صحيح
الخطوة الأولى هي إنكِ تكوني واعية بالتغيرات اللي بتحصل في جسمك. مش معنى إن التمثيل الغذائي بطيء شوية إنكِ مش قادرة تخسّي، لكن ممكن تحتاجي تعديل في النظام الغذائي أو التمارين الرياضية. مثلاً، التركيز على تناول وجبات صحية منخفضة السكر والدهون المشبعة، مع زيادة الأطعمة اللي تحتوي على الألياف، يساعد على تقليل الزيادة في الوزن.
2. الإعتماد على الحميات القاسية
الحميات مش الحل السحري
العديد من النساء بيفكروا إن الحميات القاسية (أو الـ “ديتوكس”) هي الحل السريع لفقدان الوزن، خاصة خلال فترة انقطاع الطمث. ولكن، الحقيقة إن هذه الحميات غالبًا بتؤدي إلى تأثير عكسي على جسمك. عند اتباع حمية قاسية، ممكن تنخفض مستويات الطاقة بشكل ملحوظ، وتقل الكتلة العضلية، ويقل الأيض، وبكده ممكن تتسبب في صعوبة أكبر في حرق الدهون.
الحل: اتباع نظام غذائي متوازن
الحل الأمثل هو التركيز على نظام غذائي متوازن يشمل كل العناصر الغذائية الضرورية. يعني الأكل يكون غني بالبروتينات، الألياف، الدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن. حاول تجنب الأطعمة السريعة أو المليئة بالسكر المضاف، وبدلاً من ذلك، استبدلها بأطعمة طبيعية مثل الخضروات والفواكه، البروتينات النباتية أو الحيوانية الخفيفة، والحبوب الكاملة.
3. تجاهل أهمية التمارين الرياضية المناسبة
التمارين مش مجرد حرق سعرات حرارية
الخطأ الثالث هو إما عدم ممارسة الرياضة بشكل كافي، أو ممارسة تمارين مش مناسبة للجسم في مرحلة انقطاع الطمث. صحيح إن التمارين الرياضية ضرورية لأي شخص يريد الحفاظ على لياقته البدنية، لكن في فترة انقطاع الطمث، الجسم بيحتاج تمارين معينة تتناسب مع التغيرات اللي بتحدث في العضلات والعظام.
بعض النساء بيلجأوا فقط للتمارين الهوائية أو الجري بشكل مكثف، لكن ده ممكن يكون مجهد جدًا للجسم، خاصة مع تغير مستويات الطاقة في الجسم. غير كده، ممكن يحدث زيادة في مستويات التوتر والضغط النفسي.
الحل: التمارين المتنوعة والملائمة
التمارين الرياضية اللي تجمع بين تمارين القوة وتمارين التحمل، مثل تمارين المقاومة (التي تستخدم أوزانًا خفيفة أو وزن الجسم) مع تمارين مرونة مثل اليوجا أو البيلاتس، هتساعد في تحسين كتلة العضلات وحرق الدهون بشكل أفضل. كمان التمارين دي بتساعد على تقوية العظام، وتقلل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام اللي بتزيد في سن اليأس.
4. التقليل من النوم وتجاهل تأثيره على الوزن
النوم مهم أكتر مما تتخيل
واحدة من أكبر الأخطاء اللي ممكن تقعي فيها أثناء فترة انقطاع الطمث هي التقليل من أهمية النوم. كتير من النساء بيناموا ساعات أقل بسبب التغيرات الهرمونية أو الضغط النفسي. ولكن الحقيقة إن قلة النوم بتؤثر بشكل كبير على مستوى الهرمونات المسؤولة عن الشهية مثل الجريلين واللبتين.
قلة النوم بتخلي الجسم أكتر عرضة لزيادة الوزن بسبب الزيادة في الشهية وخصوصًا للأطعمة الغنية بالسكريات والدهون. كمان، نقص النوم بيؤدي إلى تقليل مستويات الطاقة، وبالتالي بيقل النشاط البدني، مما يؤدي إلى مزيد من صعوبة فقدان الوزن.
الحل: الاهتمام بالنوم الكافي
علشان تحافظي على توازن الهرمونات، لازم تحرصي على النوم الكافي. حاول تتجنبي الشاشات الإلكترونية قبل النوم واتباع روتين ثابت للنوم يساعد في تحسين جودة النوم. الجلوس في مكان هادئ، تجنب الكافيين في المساء، والاسترخاء قبل النوم، هيساعدك على النوم بشكل أفضل ويقلل من تأثير التغيرات الهرمونية على وزنك.
في النهاية، فترة انقطاع الطمث مش نهاية الطريق بالنسبة لفقدان الوزن، لكنكِ ممكن تواجهين شوية تحديات بسبب التغيرات الهرمونية والجسدية. أهم حاجة هي إنكِ تكوني واعية لهذه التحديات وتتعاملين معاها بشكل صحيح. ابتعدي عن الحميات القاسية، ركزي على النوم الجيد، مارسي تمارين رياضية متنوعة، وتأكدِ من نظامك الغذائي المتوازن. باتباع الخطوات دي، هتقدرِ تحققي هدفك في فقدان الوزن حتى خلال هذه المرحلة.
عندما نصل إلى مرحلة انقطاع الطمث، تواجه النساء تغيرات في جسدهن نتيجة للخلل الهرموني الذي يحدث. بدءًا من سن الخمسين تقريبًا، تنخفض مستويات هرموني الاستروجين والبروجستيرون بشكل ملحوظ. وعلى الرغم من أن كل امرأة تختلف عن الأخرى، إلا أن هناك بعض التغييرات الشائعة التي يمكن أن تظهر:
- الهبات الساخنة: تشعر بارتفاع مفاجئ في درجة الحرارة وتعرق.
- تغيرات في الجلد والشعر: يصبح الجلد أرق وأكثر هشاشة، وتتغير خصلات الشعر.
- ساركوبينيا: فقدان تدريجي لكتلة العضلات.
- فقدان كثافة العظام.
- صعوبة في النوم.
- تغيرات في توزيع الدهون وصعوبة زيادة الوزن.
هناك علاجات مختلفة لتخفيف الأعراض، ويُنصح بالبدء في تناولها قبل وصول سن اليأس بحوالي 8 سنوات. يمكن أن تشمل هذه العلاجات تغييرات في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية.
وفيما يتعلق بفقدان الوزن، يُعدُّ ذلك من أكبر مخاوف النساء خلال هذه المرحلة. عندما تنخفض مستويات الهرمونات، يتباطأ التمثيل الغذائي، مما يجعل من الصعب فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الاختلالات الهرمونية أحيانًا إلى احتباس السوائل وزيادة الوزن. لذا، من الجيد الانتباه لنمط الأكل وتجنب تناول الكحول بكثرة. كما يُفضل ممارسة التمارين الرياضية والاهتمام بالنشاط البدني يوميًا.
- الهبات الساخنة: تعتبر الهبات الساخنة من أكثر الأعراض شيوعًا خلال انقطاع الطمث. تشعر النساء بارتفاع مفاجئ في درجة الحرارة وتعرق. قد تكون هذه الهبات مزعجة وتؤثر على الجودة العامة للحياة. يُفضل تجنب الأطعمة الحارة والمشروبات الكحولية والتدابير البسيطة مثل استخدام المروحة أو تناول الأطعمة الباردة للتخفيف من هذه الأعراض.
- تغيرات في الجلد والشعر: يصبح الجلد أرق وأكثر هشاشة خلال انقطاع الطمث. قد يصبح الشعر أيضًا أقل كثافة وأكثر هشاشة. من الجيد الاهتمام بالعناية بالبشرة واستخدام منتجات مرطبة للحفاظ على صحة الجلد والشعر.
- ساركوبينيا (فقدان كتلة العضلات): يحدث تدريجيًا خلال انقطاع الطمث. يمكن الحفاظ على كتلة العضلات من خلال ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، مثل رفع الأثقال وتمارين القوة.
- فقدان كثافة العظام: يعتبر هذا من المخاوف الشائعة لدى النساء. يُفضل تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وممارسة التمارين الوزنية للحفاظ على كثافة العظام.
- صعوبة في النوم: قد يعاني العديد من النساء من اضطرابات النوم خلال هذه المرحلة. من الجيد الحفاظ على نمط نوم منتظم وتجنب المنبهات قبل النوم.
- تغيرات في توزيع الدهون وصعوبة زيادة الوزن: يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الهرمونات إلى تغييرات في توزيع الدهون في الجسم. من الجيد الاهتمام بالتغذية المتوازنة وممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على وزن صحي.
أن أحد أكبر مخاوف النساء اللاتي يأتين إلى مركزها هو الصعوبة التي يواجهنها في فقدان الوزن. “سأخبرك أنه إلى جانب مشاكل النوم، فإن فقدان الوزن عادة ما يكون أحد أكثر الأشياء التي تقلقنا في هذه المرحلة وله تفسير طبي وراء ذلك. وهو أنه عندما تنخفض الهرمونات، ينخفض التمثيل الغذائي بشكل عام. التمثيل الغذائي الأساسي هو ما ينفقه جسمك دون القيام بأي نشاط، لذلك إذا انخفض نشاط التمثيل الغذائي لديك بنسبة تصل إلى 30٪، فهذا يترجم إلى ما يقوله لك المرضى عادة في الاستشارة “أنا آكل نفس ما كنت عليه من قبل والآن أكتسب المزيد من الوزن” “هذا ولهذا السبب، نعم، هناك نساء قد يلاحظن زيادة في الوزن وأيضًا لأن الاختلالات الهرمونية قد تؤدي أحيانًا، على سبيل المثال، إلى احتباس السوائل.
الآن، هناك نقطة أخرى مثيرة للاهتمام والتي اعتقدنا أنه من المهم معرفتها من خبيرنا وهي الأخطاء التي نرتكبها في هذه المرحلة بشكل لا إرادي والتي تمنعنا من فقدان الوزن بشكل فعال أو حتى تتسبب في زيادة الدهون. وفي هذا الصدد، “إن الأخطاء الأكثر شيوعًا هي إدراج تمارين القوة في روتيننا – لأن النساء يحبون حقًا أنشطة القلب والأوعية الدموية وغالبًا ما نترك أعمال القوة جانبًا -؛ المشروبات الغازية ، والذي عادة ما يزيد لأنه هذه المرحلة التي أصبحت حياتنا الاجتماعية أكثر نشاطًا من ذي قبل، ويرتبط ذلك ارتباطًا وثيقًا باستهلاك المشروبات الغازية- وهي مادة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية – وليس تغيير عادات الأكل لأنه من المهم الآن تقليل كمية السعرات الحرارية قليلاً لمكافحة هذا التباطؤ التمثيل الغذائي الأساسي، وأخيرًا، أعتقد أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يكفي لأن المهم حقًا هو البقاء نشيطًا يوميًا.