الأكل الصحي للحامل إيه اللي تاكليه عشان صحتك وصحة البيبي؟
الحمل فترة مهمة جداً في حياة أي ست، وبيحتاج جسمك فيها لعناية خاصة عشان تضمني صحتك وصحة البيبي اللي جاي. الأكل الصحي بيلعب دور كبير في ده، وبيساعدك على تجنب مشاكل كتير ممكن تحصل لو ما اهتمتيش بنظامك الغذائي. في المقال ده، هنتكلم عن الأكلات اللي لازم تكون جزء من نظامك الغذائي خلال فترة الحمل، والأكلات اللي لازم تبعدي عنها.
الأكلات اللي لازم تركزي عليها
الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات مليانة فيتامينات ومعادن وألياف، وكلها حاجات مهمة لصحتك وصحة البيبي. حاولي تاكلي مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يومياً. الفواكه زي التفاح، البرتقال، الموز، والفراولة مليانة فيتامين سي اللي بيساعد على تقوية جهاز المناعة. الخضروات الورقية زي السبانخ والكرنب مليانة حمض الفوليك اللي بيساعد في نمو الجهاز العصبي للجنين.
البروتينات
البروتينات مهمة جداً لنمو الأنسجة والعضلات للبيبي. حاولي تاكلي مصادر بروتين متنوعة زي اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، والبقوليات. الأسماك زي السلمون والتونة مليانة أوميجا 3 اللي بيساعد في تطور مخ الجنين.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة زي الشوفان، الأرز البني، والخبز الأسمر مليانة ألياف وفيتامينات ب اللي بيساعدوا في تحسين الهضم وتجنب الإمساك اللي بيكون شائع خلال الحمل. كمان الحبوب الكاملة بتديكي طاقة مستدامة طول اليوم.
الألبان ومنتجاتها
الألبان ومنتجاتها زي الزبادي، الجبنة، والحليب مليانة كالسيوم اللي بيساعد في بناء عظام وأسنان الجنين. كمان الألبان بتحتوي على فيتامين د اللي بيساعد في امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور زي اللوز، الجوز، وبذور الشيا مليانة دهون صحية وألياف وبروتين. الدهون الصحية دي مهمة لتطور مخ الجنين وبتساعد في تحسين صحة قلبك.
الأكلات اللي لازم تبعدي عنها
الأكلات النيئة أو غير المطبوخة كويس
الأكلات النيئة زي السوشي، البيض الني، واللحوم غير المطبوخة كويس ممكن تكون مليانة بكتيريا ضارة زي السالمونيلا والإيكولاي اللي ممكن تسبب تسمم غذائي. التسمم الغذائي خطر جداً على الحامل وبيمكن يسبب مشاكل كبيرة للجنين.
الأكلات اللي فيها نسبة عالية من الزئبق
بعض الأسماك زي القرش، الماكريل، والتونة الكبيرة بتحتوي على نسبة عالية من الزئبق اللي ممكن يكون ضار لنمو مخ الجنين. حاولي تختاري الأسماك اللي فيها نسبة زئبق أقل زي السلمون، السردين، والجمبري.
الكافيين
الكافيين موجود في القهوة، الشاي، والمشروبات الغازية. الكافيين ممكن يعدي من خلال المشيمة ويوصل للجنين، وده ممكن يسبب مشاكل في نموه. حاولي تقللي من استهلاك الكافيين لأقل من 200 ملجم في اليوم، يعني حوالي فنجان قهوة واحد.
الأكلات اللي فيها نسبة عالية من الأملاح
الأكلات المالحة زي المخللات، الشيبسي، والأكلات الجاهزة ممكن تسبب ارتفاع ضغط الدم واحتباس السوائل في الجسم. ده ممكن يسبب تورم في القدمين واليدين ويزيد من خطر الإصابة بتسمم الحمل.
نصائح عامة للأكل الصحي خلال الحمل
شرب المياه
شرب المياه مهم جداً خلال الحمل عشان يحافظ على ترطيب جسمك ويساعد في نقل المغذيات للجنين. حاولي تشربي على الأقل 8 أكواب مياه يومياً.
الأكل المتوازن
حاولي تخلي وجباتك متوازنة وتحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل المجموعات الغذائية. ده بيساعد في ضمان إنك بتحصلي على كل الفيتامينات والمعادن اللي جسمك محتاجها.
الوجبات الصغيرة والمتكررة
بدل ما تاكلي 3 وجبات كبيرة في اليوم، حاولي تاكلي 5-6 وجبات صغيرة. ده بيساعد في تجنب الشعور بالجوع الشديد وبيحافظ على مستوى السكر في الدم مستقر.
الابتعاد عن السكريات والدهون المشبعة
حاولي تقللي من استهلاك السكريات والدهون المشبعة اللي موجودة في الحلويات، المشروبات الغازية، والأكلات السريعة. السكريات والدهون المشبعة ممكن تسبب زيادة في الوزن ومشاكل صحية تانية.
أمثلة لوجبات صحية للحامل
وجبة الإفطار
- شوفان مع حليب قليل الدسم وفواكه طازجة
- توست أسمر مع بيض مسلوق وأفوكادو
- زبادي مع مكسرات وعسل
وجبة الغداء
- سلطة خضار مع صدر دجاج مشوي
- سمك سلمون مشوي مع أرز بني وخضار سوتيه
- شوربة عدس مع خبز أسمر
وجبة العشاء
- مكرونة قمح كامل مع صلصة طماطم وخضار
- كوسة محشية باللحم المفروم والأرز
- بيتزا منزلية بخضار وجبنة قليلة الدسم
وجبات خفيفة
- فواكه طازجة زي التفاح، الموز، والعنب
- مكسرات غير مملحة زي اللوز والجوز
- خضار مقطعة زي الجزر، الخيار، والفلفل الألوان
الأكلات اللي ممكن تساعد في تحسين صحة الجنين
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
حمض الفوليك مهم جداً لتطور الجهاز العصبي للجنين وبيساعد في تقليل خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي. الأطعمة الغنية بحمض الفوليك تشمل السبانخ، البروكلي، والعدس.
الأطعمة الغنية بالحديد
الحديد مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء اللي بتنقل الأكسجين للجنين. الأطعمة الغنية بالحديد تشمل اللحوم الحمراء، السبانخ، والبقوليات.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم مهم لبناء عظام وأسنان الجنين. الأطعمة الغنية بالكالسيوم تشمل الحليب، الزبادي، والجبنة.
الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
الأوميجا 3 مهم لتطور مخ الجنين. الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 تشمل الأسماك الدهنية زي السلمون، الجوز، وبذور الشيا.
الأكلات اللي لازم تتجنبيها خلال الحمل
الأطعمة النيئة أو غير المطبوخة كويس
زي ما ذكرنا قبل كده، الأطعمة النيئة ممكن تكون مليانة بكتيريا ضارة. حاولي تتجنبي السوشي، البيض الني، واللحوم غير المطبوخة كويس.
الأطعمة اللي فيها نسبة عالية من الزئبق
الأسماك اللي فيها نسبة عالية من الزئبق ممكن تكون ضارة لنمو مخ الجنين. حاولي تتجنبي القرش، الماكريل، والتونة الكبيرة.
الكافيين
الكافيين ممكن يعدي من خلال المشيمة ويوصل للجنين، وده ممكن يسبب مشاكل في نموه. حاولي تقللي من استهلاك الكافيين لأقل من 200 ملجم في اليوم.
الأطعمة اللي فيها نسبة عالية من الأملاح
الأكلات المالحة ممكن تسبب ارتفاع ضغط الدم واحتباس السوائل في الجسم. حاولي تتجنبي المخللات، الشيبسي، والأكلات الجاهزة.
الأكل الصحي خلال الحمل مش بس بيساعد في تحسين صحتك، لكنه كمان بيساعد في ضمان نمو صحي وسليم للجنين. حاولي تخلي نظامك الغذائي متوازن ومتنوع، واتبعي النصائح اللي ذكرناها في المقال ده عشان تضمني فترة حمل صحية وآمنة.