فيتامين د سر الصحة والعافية وكيفية الحصول عليه من الطبيعة
كتبت : أجوان محمد
موقع:مصر الان
فيتامين د، أو زي ما بنحب نسميه “فيتامين الشمس”، هو واحد من الفيتامينات اللي ليها دور كبير في صحة جسمنا. كتير من الناس مش بياخدوا بالهم من أهميته، لكن الحقيقة إنه ليه تأثير كبير على العظام، المناعة، وحتى المزاج. في المقال ده، هنتكلم عن فوائد فيتامين د، وأعراض نقصه، وإزاي نقدر نحصل عليه من مصادر طبيعية.
فوائد فيتامين د
1. صحة العظام والأسنان
فيتامين د بيساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، اللي هما عنصرين أساسيين لبناء العظام والأسنان. من غير فيتامين د، الجسم مش هيقدر يستفيد من الكالسيوم اللي بناكله، وده ممكن يؤدي لمشاكل زي هشاشة العظام ولين العظام عند الكبار، والكساح عند الأطفال.
2. تعزيز الجهاز المناعي
فيتامين د ليه دور كبير في تقوية الجهاز المناعي. الدراسات بتقول إنه بيساعد في الحماية من بعض الأمراض المعدية زي الإنفلونزا والالتهاب الرئوي. كمان، فيتامين د بيشتغل كمضاد للالتهاب، وده بيساعد في تقليل فرص الإصابة بأمراض مزمنة زي السكر من النوع الأول والتاني.
3. تحسين المزاج ومحاربة الاكتئاب
فيتامين د ليه تأثير كبير على المزاج. نقصه ممكن يسبب شعور بالتعب والإرهاق، وكمان الاكتئاب. الدراسات بتقول إن الناس اللي عندهم مستويات منخفضة من فيتامين د بيكونوا أكثر عرضة للاكتئاب وسوء الحالة المزاجية.
4. دعم صحة العضلات
فيتامين د بيساعد في الحفاظ على صحة العضلات وقوتها. نقصه ممكن يؤدي لضعف العضلات والشعور بالتعب بسرعة. ده بيكون مهم بشكل خاص للناس اللي بيمارسوا الرياضة أو اللي عندهم نشاط بدني عالي.
5. الوقاية من بعض أنواع السرطان
فيتامين د ليه دور في مقاومة الخلايا السرطانية. الدراسات بتقول إنه ممكن يقلل من فرص الإصابة ببعض أنواع السرطان زي سرطان الثدي، القولون، والبروستاتا.
أعراض نقص فيتامين د
نقص فيتامين د ممكن يسبب مجموعة من الأعراض اللي بتأثر على الصحة بشكل عام. من أهم الأعراض دي:
- التعب والإرهاق: الناس اللي عندهم نقص فيتامين د بيحسوا بتعب مستمر وإرهاق حتى لو ما عملوش مجهود كبير.
- آلام العظام والعضلات: نقص فيتامين د ممكن يسبب آلام في العظام والعضلات، وده بيكون واضح بشكل أكبر عند الكبار.
- الاكتئاب وسوء الحالة المزاجية: زي ما قولنا، نقص فيتامين د ممكن يسبب اكتئاب وسوء في الحالة المزاجية.
- ضعف الجهاز المناعي: الناس اللي عندهم نقص فيتامين د بيكونوا أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المعدية.
كيفية الحصول على فيتامين د من مصادر طبيعية
1. التعرض لأشعة الشمس
الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د. الجسم بيقدر يصنع فيتامين د لما يتعرض لأشعة الشمس. عشان كده، من المهم إننا نتعرض للشمس لمدة 15-20 دقيقة يوميًا، ويفضل في الصباح الباكر أو قبل الغروب بوقت قصير. لكن لازم ناخد بالنا من استخدام واقي الشمس عشان نحمي بشرتنا من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
2. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية زي السلمون، الماكريل، والتونة هي من أفضل مصادر فيتامين د. 100 جرام من السلمون مثلاً بتحتوي على حوالي 526 وحدة دولية من فيتامين د. كمان، السردين وسمك السلمون المرقط بيحتووا على كميات كبيرة من فيتامين د.
3. الحليب ومنتجات الألبان المدعمة
الحليب ومنتجات الألبان المدعمة بفيتامين د هي كمان مصدر جيد. الحليب المدعم بفيتامين د بيساعد في تلبية احتياجات الجسم اليومية من الفيتامين. كمان، الزبادي والجبن المدعمين بفيتامين د بيكونوا مفيدين.
4. البيض
صفار البيض بيحتوي على كميات جيدة من فيتامين د. البيض ممكن يكون جزء من وجبة الفطور أو العشاء، وده بيساعد في تلبية احتياجات الجسم من الفيتامين.
5. الفطر
بعض أنواع الفطر بتحتوي على فيتامين د، خاصة الفطر اللي بيتعرض لأشعة الشمس. الفطر ممكن يكون إضافة ممتازة للوجبات المختلفة زي السلطات والشوربات.
6. الكبد وزيت كبد السمك
الكبد، خاصة كبد البقر، بيحتوي على كميات جيدة من فيتامين د. كمان، زيت كبد السمك هو واحد من أغنى المصادر بفيتامين د، وملعقة كبيرة منه بتحتوي على حوالي 1360 وحدة دولية.
نصائح لزيادة امتصاص فيتامين د
1. تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
فيتامين د هو فيتامين ذائب في الدهون، يعني الجسم بيقدر يمتصه بشكل أفضل لما يكون فيه دهون صحية في الوجبة. عشان كده، يفضل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مع الأطعمة اللي بتحتوي على دهون صحية زي الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون.
2. تجنب الإفراط في استخدام واقي الشمس
واقي الشمس مهم لحماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة، لكن الإفراط في استخدامه ممكن يقلل من قدرة الجسم على تصنيع فيتامين د. يفضل استخدام واقي الشمس بشكل معتدل والتعرض للشمس لفترات قصيرة بدون واقي.
3. تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر
لو مش قادر تحصل على كفايتك من فيتامين د من المصادر الطبيعية، ممكن تلجأ للمكملات الغذائية. لكن يفضل استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات عشان تتأكد من الجرعة المناسبة.
فيتامين د هو فيتامين مهم لصحة الجسم بشكل عام. ليه دور كبير في صحة العظام، تعزيز الجهاز المناعي، تحسين المزاج، ودعم صحة العضلات. نقصه ممكن يسبب مجموعة من الأعراض اللي بتأثر على الصحة بشكل عام. عشان كده، من المهم إننا نحاول نحصل على كفايتنا من فيتامين د من المصادر الطبيعية زي الشمس، الأسماك الدهنية، الحليب المدعم، البيض، الفطر، والكبد. ولو مش قادرين نحصل على كفايتنا من الفيتامين من المصادر الطبيعية، ممكن نلجأ للمكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.