التغذية أثناء الحمل ما يجب وما لا يجب تناوله
كتبت :مورا ايمن
خاص بـ : مصر الان
التغذية أثناء الحمل: الأكل الصحى اللى يحمى صحتك وصحة الجنين
الحمل من الفترات المهمة في حياة أي امرأة، وواحدة من أهم الأشياء اللى بتأثر على صحتك وصحة الجنين هي التغذية السليمة. كتير من السيدات اللى بيمروا بتجربة الحمل بيتساءلوا عن الأكلات اللى يقدروا ياكلوها والأكلات اللى لازم يبعدوا عنها. لو انتِ حامل أو ناوية تحملى، مهم جداً تفهمي إيه اللى بيأثر بشكل إيجابي على جسمك وعلى نمو الجنين. في المقال ده، هنتكلم عن الأطعمة اللى لازم تحرصي عليها، وهنوضح كمان الأطعمة اللى لازم تبتعدي عنها.
التغذية السليمة أثناء الحمل: أهمية التغذية للجنين
أثناء الحمل، جسمك بيعدي بتغيرات كبيرة علشان يقدر يواكب التغيرات اللى بتحصل فيه. وبالتالي، التغذية بتعتبر من العوامل الأساسية اللى بتأثر بشكل كبير في نمو الجنين. لازم تراعى إنك تاكلى أطعمة غنية بالعناصر الغذائية المهمة زي الفيتامينات، المعادن، والبروتينات. دى العناصر اللى بتساعد على نمو الجنين بشكل صحي.
لكن مش بس الجنين هو اللى بيستفيد من الأكل الصحى، كمان جسمك بيحتاج العناصر دى علشان يقدر يتعامل مع التغيرات الهرمونية ويحافظ على صحته. عشان كده لازم تحرصى على تناول أطعمة غنية بالمعادن والفيتامينات اللى بتدعم جهاز المناعة وتساعدك على تحمل الأعراض المصاحبة للحمل.
الأطعمة اللى لازم تأكليها أثناء الحمل
البروتينات: أهم شيء للجنين
البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية في فترة الحمل، لأنها بتساعد على بناء الأنسجة والعضلات للجنين. كما أنها بتساعد على نمو الأعضاء الداخلية للجنين زي القلب والكلى. عشان كده، لازم تحرصي على تناول مصادر جيدة للبروتين زي اللحوم البيضاء، البيض، الأسماك، البقوليات، واللبن.
الأسماك بشكل خاص مهمة جداً لأنها غنية بأحماض أوميجا-3 اللى بتساعد في نمو الدماغ والجهاز العصبي للجنين. لكن لازم تكون الأسماك مطهية جيداً علشان تتجنبى أي خطر من البكتيريا أو الطفيليات.
الفواكه والخضروات: صحة الجنين والأم
الفواكه والخضروات هما مصدر رئيسي للفيتامينات والمعادن. الفواكه زي البرتقال والمانجو غنية بفيتامين C اللى بيساعد في تقوية جهاز المناعة. أما الخضروات الورقية زي السبانخ والبروكلي غنية بحمض الفوليك اللى مهم جداً لصحة الجنين في بداية الحمل لأنه بيمنع العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي.
الفواكه والخضروات كمان بيحتووا على الألياف اللى بتساعد في تحسين الهضم وتقليل الإمساك، اللى بيعتبر من المشاكل الشائعة أثناء الحمل.
الكالسيوم: عظام صحية للأم والجنين
الكالسيوم مهم جداً لسلامة العظام والأسنان، مش بس للأم ولكن كمان للجنين. الجنين بيحتاج كمية كبيرة من الكالسيوم علشان ينمو بشكل صحي. علشان كده، لازم تحرصى على تناول أطعمة غنية بالكالسيوم زي الحليب، الألبان، والجبن، وكمان المصادر النباتية زي اللوز والسردين.
الحرص على تناول الكالسيوم بيحميك من الإصابة بهشاشة العظام في المستقبل، كمان بيساعد في تقوية عضلة القلب.
الحديد: دعم لصحة الدم
أثناء الحمل، بيزيد حجم الدم في جسمك علشان يلبي احتياجات الجنين. وعلشان تدعمي جسمك بمستوى كافٍ من الحديد، لازم تأكلي أطعمة غنية بالحديد زي اللحوم الحمراء، الكبدة، الحبوب الكاملة، والخضروات الداكنة زي السبانخ.
الحديد مهم جداً لأنه بيحميك من فقر الدم، وده بيقلل من احتمالية الشعور بالإرهاق والضعف، واللى بتعتبر من المشاكل الشائعة أثناء الحمل.
حمض الفوليك: أساسي في أول فترة من الحمل
حمض الفوليك هو من الفيتامينات الأساسية اللى لازم تتناولها كل حامل، خصوصاً في بداية الحمل. بيعتبر حمض الفوليك من المغذيات اللى بتساعد على تقليل احتمالية الإصابة بالعيوب الخلقية في الأنبوب العصبي للجنين، زي السنسنة المشقوقة.
مهم جداً إنك تبدأى بتناول مكملات حمض الفوليك قبل الحمل، ولكن لو لسه مش متأكدة، اتأكدى إنك تتناولي الأطعمة الغنية به زي الخضروات الورقية، الفاصوليا، والعدس.
الماء: لا غنى عنه
شرب الماء بشكل كافي من الأشياء اللى لازم تحرصى عليها خلال الحمل، لأن الجسم أثناء الحمل بيحتاج كميات أكبر من السوائل علشان يحافظ على الترطيب ويمنع الجفاف. كمان الماء بيساعد في تجنب حدوث التورمات والتقلصات اللي بتصاحب الحمل. تأكدى إنك تشربي على الأقل 8 أكواب من الماء يومياً.
الأطعمة اللى لازم تبتعدى عنها أثناء الحمل
اللحوم النيئة والمأكولات البحرية
أثناء الحمل، لازم تتجنبى تناول اللحوم النيئة أو الغير مطهية جيداً، زي السوشي أو اللحوم المدخنة. السبب وراء ده هو أن اللحوم النيئة أو المأكولات البحرية غير المطهية ممكن تحتوي على بكتيريا أو طفيليات ضارة، زي الليستيريا أو التوكسوبلازما، اللى ممكن تؤثر بشكل سلبى على صحتك وصحة الجنين.
الأجبان الطرية
الأجبان الطرية زي الجبن الأبيض، الجبن الفرنسي، والجبن الزرقاء، ممكن تكون مليانة بكتيريا الليستيريا اللى بتشكل خطر على الحوامل. يفضل استبدال الأجبان الطرية بالأجبان المطبوخة أو المعالجة، زي الجبن القريش أو الجبن الموزاريلا.
الكافيين
الاهتمام بتقليل استهلاك الكافيين في فترة الحمل ضروري. الكافيين اللى موجود في القهوة والشاي يمكن أن يسبب مشاكل في النوم، بالإضافة إلى إنه ممكن يقلل من امتصاص الحديد. بالإضافة، الكميات الكبيرة من الكافيين ممكن تؤثر على نمو الجنين وتزيد من خطر حدوث الولادة المبكرة أو انخفاض وزن الجنين عند الولادة.
الأطعمة المعلبة والمصنعة
الأطعمة المعلبة والمصنعة ممكن تحتوي على مواد حافظة ودهون مشبعة اللى ممكن تأثر على صحتك أثناء الحمل. الأطعمة دي كمان بيكون فيها نسبة كبيرة من الصوديوم اللى بيزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم، خصوصاً في الأشهر الأخيرة من الحمل.
الأطعمة العالية في السكر
الأطعمة اللى فيها نسبة عالية من السكر، زي الحلويات والمشروبات الغازية، ممكن تؤثر على وزنك أثناء الحمل وتزيد من خطر الإصابة بسكري الحمل. ضروري تحرصي على تناول أطعمة صحية ومغذية بدل من السكريات المكررة، زي الفواكه الطازجة أو الزبادي قليل الدسم.
نصائح عامة للحفاظ على التغذية السليمة أثناء الحمل
- تنظيم الوجبات: حاولى تقسيم الوجبات اليومية إلى 5 أو 6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة علشان تحافظي على مستوى طاقتك طوال اليوم.
- الراحة والهدوء: التغذية السليمة مش بس في الأكل، لكن كمان في الراحة. حاولى تجنب التوتر والضغوطات قدر الإمكان علشان تساعدى جسمك على امتصاص الغذاء بشكل أفضل.
- استشارة الطبيب: قبل ما تبدأى في تناول أي مكمل غذائي أو تعديل في نظامك الغذائي، مهم إنك تستشيري طبيبك علشان يحدد لك احتياجاتك الخاصة.
التغذية أثناء الحمل مش بس عن إشباع الجوع، لكنها مهمة للحفاظ على صحتك وصحة الجنين. التوازن بين الأطعمة الصحية والابتعاد عن الأطعمة الضارة يساعدك على المرور بتجربة حمل صحية وآمنة. لذا، احرصي على تناول طعامك بشكل جيد، واهتمي بتنوع الأطعمة اللى بتتطلبيها علشان تحصلي على العناصر الغذائية الكافية.