58 نوع من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
تعتبر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مهمة بشكل أساسي لتجنب ضعف العضلات وتشنجاتها أثناء ممارسة الرياضة البدنية الشديدة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هو وسيلة مكملة لعلاج ارتفاع ضغط الدم ، حيث يساعد هذا المعدن في تنظيم ضغط الدم ، مما يزيد من إفراز البول للصوديوم.
يوجد البوتاسيوم بشكل أساسي في الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل الفاكهة والخضروات ، وتختلف الاحتياجات اليومية من تناول البوتاسيوم حسب العمر ، والتي تبلغ بشكل عام للبالغين 4.7 جرام يوميًا ، والتي يمكن الوصول إليها بسهولة من خلال الطعام.
اطلع على مزيد من التفاصيل حول نقص البوتاسيوم أو الزيادة فيه .
طاولة طعام
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم:
طعام | كمية البوتاسيوم (100 جم) | طعام | كمية البوتاسيوم (100 جم) |
---|---|---|---|
1. الفستق | 109 مجم | 30. جوز برازيلي | 600 مجم |
2. البنجر المطبوخ | 908 مجم | 31. حليب خالي الدسم | 166 مجم |
3. الخوخ | 745 مجم | 32. السردين | 397 مجم |
4. المأكولات البحرية على البخار | 628 مجم | 33. حليب كامل الدسم | 152 مجم |
5. أفوكادو / أفوكادو | 602 مجم | 34. العدس | 365 مجم |
6. الزبادي منزوع الدسم | 234 مجم | 35. فاصوليا سوداء | 355 مجم |
7. اللوز | 687 مجم | 36. البابايا | 258 مجم |
8. عصير الطماطم | 220 مجم | 37. البازلاء | 355 مجم |
9. البطاطس المحمصة مع القشر | 418 مجم | 38. ميري / كاجو / كاجو | 530 مجم |
10. عصير برتقال | 195 مجم | 39. عصير العنب | 132 مجم |
11. السلق المطبوخ | 114 مجم | 40. لحم بقري مطبوخ | 323 مجم |
12. موز / موز | 396 مجم | 41. البطاطس المهروسة | 303 مجم |
13. بذور اليقطين | 802 مجم | 42. خميرة البيرة | 1888 مجم |
14. معجون الطماطم المعلب | 370 مجم | 43. الجوز | 502 مجم |
15. الفول السوداني أو الفول السوداني | 630 مجم | 44. البندق | 442 مجم |
16. السمك المطبوخ | 380-450 مجم | 45. لحم الدجاج | 263 مجم |
17. كبد البقر المطبوخ | 364 مجم | 46. لحم الديك الرومي | 262 مجم |
18. الخرشوف القلب | 354 مجم | 47. خروف | 298 مجم |
19. تمر العنب | 758 مجم | 48. العنب | 185 مجم |
20. بنجر | 305 مجم | 49. الفراولة | 168 مجم |
21. اليقطين | 205 مجم | 50. كيوي | 332 مجم |
22. ملفوف بروكسل | 320 مجم | 51. الجزرة النيئة | 323 مجم |
23. بذور عباد الشمس | 320 مجم | 52. الكرفس إسبانيا | 284 مجم |
24. المال | 125 مجم | 53. المشمش | 296 مجم |
25. طماطم طازجة | 223 مجم | 54. الخوخ | 194 مجم |
26. البطيخ | 116 مجم | 55. التوفو | 121 مجم |
27. جرثومة القمح | 958 مجم | 56. كوكو | 334 مجم |
28. الجبن القريش | 384 مجم | 57. موراس | 196 مجم |
29. دقيق الشوفان المطبوخ | 56 مجم | 58. كبد الدجاج المطبوخ | 140 مجم |
للتحكم في البوتاسيوم ، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية ومتوسطة ومنخفضة من البوتاسيوم ، وبالتالي فإن الأطعمة المرتفعة هي تلك التي تحتوي على أكثر من 250 مجم من البوتاسيوم ، ومتوسط ما بين 150 إلى 250 مجم ومنخفضة أقل من 150 مجم.
كيفية تقليل البوتاسيوم في الأطعمة
لتقليل نسبة البوتاسيوم في الطعام يجب اتباع الخطوات التالية:
- قشّر الطعام وقطّعه إلى شرائح رفيعة ثم اشطفه ؛
- ضع الطعام في إناء مليء بالماء واتركه ينقع لمدة ساعتين ؛
- صفي الطعام وشطفه وصفيه مرة أخرى (يمكن تكرار هذا الإجراء مرتين أو ثلاث مرات) ؛
- أعد ملء الوعاء بالماء واطبخ الطعام ؛
- بعد الطهي ، يجب تصريف الطعام وإلقاء الماء بعيدًا.
يوصى بهذه الطريقة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى ويخضعون لغسيل الكلى أو غسيل الكلى البريتوني ، حيث يميل البوتاسيوم في هذه الحالات إلى الارتفاع في الدم ، وهي طريقة لتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وتجنب الزيادة.
إذا كنت لا ترغب في فعل ذلك بالطعام في كل مرة ، يمكنك صنع كمية أكبر وتجميدها لحين الحاجة.
انظر إلى قائمة أمثلة لنظام غذائي منخفض البوتاسيوم .
الاحتياج اليومي من البوتاسيوم
تختلف كمية البوتاسيوم التي يتم تناولها في اليوم حسب العمر ، كما هو موضح في الجدول أدناه:
سن | كمية البوتاسيوم في اليوم |
---|---|
من 0 إلى 6 شهور | 0،4 جرام |
من 7 إلى 12 شهرًا | 0،7 غ |
من 1 إلى 3 سنوات | 3.0 جرام |
من 4 إلى 8 سنوات | 3،8 جرام |
من 9 إلى 13 سنة | 4،5 جرام |
> 14 سنة والكبار | 4،7 جرام |
يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم المسمى نقص بوتاسيوم الدم إلى فقدان الشهية أو التشنجات أو شلل العضلات أو الارتباك. يمكن أن تحدث هذه الحالة في حالات القيء أو الإسهال أو عند استخدام مدرات البول أو مع التناول المنتظم لبعض الأدوية لارتفاع ضغط الدم. على الرغم من أنه أقل شيوعًا ، إلا أنه يمكن أن يحدث أيضًا عند الرياضيين الذين يتعرقون كثيرًا.
البوتاسيوم الزائد نادر أيضًا ولكن يمكن أن يحدث بشكل رئيسي عند تناول بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم ، ويمكن أن يسبب عدم انتظام ضربات القلب.