10 فواكه ملينة للإمساك

 

الفواكه مثل البابايا والبرتقال والخوخ خيارات رائعة لمحاربة الإمساك. تحتوي هذه الفاكهة على كمية كبيرة من الألياف التي تسرع العبور المعوي وتساعد على تكوين البراز.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي أيضًا ثمار غنية بالماء ، وهو عنصر أساسي يساعد في تكوين بلعة البراز ، حيث يعمل الماء على ترطيب البراز وتسهيل طرده. تحقق من كمية الماء التي يجب أن تشربها لتجنب الإمساك .

يجب تناول هذه الفاكهة ذات الخصائص الملينة يوميًا ، بحيث يمكن تضمينها في كل من الإفطار والوجبات الخفيفة والغداء والعشاء ، ويفضل أن تكون طازجة ومعها قشر. ومع ذلك ، يمكن استخدامها أيضًا في بعض مستحضرات الطهي ، مثل السلطات أو الصلصات أو المصاصات أو الآيس كريم الطبيعي.

1. البابايا

البابايا ، وتسمى أيضًا بالحليب ، غنية بالماء والألياف ، وهي معروفة جيدًا بقدرتها على مساعدة وظائف الأمعاء. يحتوي على 1 جرام من الألياف ، وحوالي 11 جرام من الكربوهيدرات ، و 40 كيلو كالوري لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين سي.

2. البرتقالي

البرتقال غني بالمياه التي ترطب الأمعاء والبراز ، بالإضافة إلى أنها فاكهة تحتوي على الكثير من تفل قصب السكر ، وهو مرادف للألياف لوظيفة الأمعاء الجيدة. تحتوي وحدة البرتقال على حوالي 2.2 جرام من الألياف ، وهو أكثر من الألياف الموجودة في شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، على سبيل المثال.

ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن عصير البرتقال لا يحتوي عمليًا على ألياف ، لأنه عندما يتم عصر الفاكهة ، ينتهي الأمر بالهدر مع قشرته.

3. البرقوق

البرقوق ، سواء في الإصدار الطازج أو المجفف ، غني بالألياف وهو غذاء جيد للأمعاء. تحتوي كل وحدة من البرقوق الأسود على حوالي 1.2 جرام من الألياف ، بالإضافة إلى توفير الفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات ب للجسم.

من العلامات المهمة أنه عند تناول البرقوق المجفف ، من المهم إلقاء نظرة على ملصق المنتج للتحقق مما إذا كان هناك سكر مضاف ، مما يزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية في البرقوق ويفضل زيادة الوزن. لذلك ، من الأفضل شراء البرقوق المجفف بدون إضافة السكر.

4. مانزانيتا

يحتوي مانزانيتا ، المعروف أيضًا باسم كرز هندي أو سيميرو ، على حوالي 1.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الفاكهة الطازجة ، و 33 كيلو كالوري فقط ، مما يجعل هذه الفاكهة حليفًا جيدًا للنظام الغذائي وللأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الكمية نفسها من مانزانيتا تجلب 12 ضعف كمية فيتامين سي الموصى بها للبالغين يوميًا ، كونها غنية بالفيتامين أكثر من الفواكه مثل البرتقال أو الليمون.

5. الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو رائدًا في محتوى الألياف: يحتوي 100 جرام من هذه الفاكهة على حوالي 6 جرام من الألياف. كما أنها غنية بالدهون الجيدة للجسم والتي تسهل مرور البراز عبر الأمعاء ، بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين مستويات الكولسترول الجيد.

شاهدي في الفيديو أدناه بعض الفواكه ذات الملينات التي يمكن استخدامها للبالغين والأطفال والرضع وأثناء الحمل:

6. الموز

على الرغم من كونها معروفة باسم فاكهة داعمة للأمعاء ، إلا أن كل موزة تحتوي على 1 جرام على الأقل من الألياف. السر هو أن تستهلك هذه الفاكهة ناضجة بشكل جيد ، لأن أليافها بهذه الطريقة ستكون جاهزة للمساعدة في العبور المعوي. على العكس من ذلك ، أولئك الذين يريدون السيطرة على الإسهال يجب أن يستهلكوا الموز بينما لا يزال نصفه أخضر ، لأن أليافه بهذه الطريقة ستعمل على تقوية البراز وتقليل الإسهال.

تعتبر الكتلة الحيوية للموز الأخضر أكثر قوة من الفاكهة الطازجة ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف وهي بطبيعة الحال غذاء بريبيوتيك ، مما يعزز صحة النباتات المعوية.

تعرف على فوائد الكتلة الحيوية للموز الأخضر وكيفية تحضيرها .

7. التين

تحتوي وحدتان من التين الطازج على حوالي 1.8 جرام من الألياف و 45 كيلو كالوري فقط ، مما يولد ما يكفي من الشبع ويبعد الجوع لفترة أطول. كما في حالة البرقوق ، عند شراء التين المجفف ، يجب تفضيل التين الذي لا يحتوي على سكر مضاف ، حيث أنه من الضروري التحقق من قائمة المكونات الموجودة على ملصق المنتج.

8. كيوي

يحتوي كل كيوي على حوالي 2 جرام من الألياف و 40 كيلو كالوري فقط ، مما يجعل هذه الفاكهة حليفًا ممتازًا للأمعاء وللحمية الغذائية لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حبتا كيوي على جميع فيتامين سي الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا ، حيث تحتوي على قوة عالية من مضادات الأكسدة ، مما يساعد على الوقاية من الأمراض وتحسين صحة الجلد.

9. بوماروسا

على الرغم من قلة استهلاكها ، إلا أن تفاح الورد هو أحد أغنى الفواكه بالألياف: تحتوي وحدة واحدة على حوالي 2.5 جرام من الألياف ، وهو المحتوى الذي يوجد غالبًا في شريحتين من خبز القمح الكامل. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاكهة على 15 سعرة حرارية فقط ، أي أقل بكثير من معظم الفواكه ، كونها حليفًا ممتازًا لفقدان الوزن وتقليل القلق.

10. الكمثرى

تحتوي كل كمثرى عند تناولها مع قشرتها على حوالي 3 جم من الألياف و 55 سعرة حرارية فقط ، مما يجعل هذه الفاكهة من أهم الفاكهة لمساعدة الأمعاء. فكرة جيدة لفقدان الوزن هي تناول الكمثرى قبل الغداء بحوالي 20 دقيقة ، حيث تعمل أليافها في الأمعاء ، مما يولد الشعور بالشبع ، مما يقلل من الجوع في وقت الوجبة.

انظر أيضًا إلى كيفية تحضير بعض العصائر ذات الخصائص الملينة .

فواكه قابضة

بعض الفواكه التي تزيد من صعوبة البراز هي: التفاح المقشر والكمثرى والجوافة والموز الأخضر.

يجب تجنب هذه الفاكهة من قبل الأشخاص الذين يعانون من الإمساك ، على الأقل حتى يتم تطبيع العبور المعوي. ومع ذلك ، إذا تم اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف ، إلى جانب تناول كميات كبيرة من الماء ، فيمكن تناول أي نوع من الفاكهة دون التسبب في مشاكل.

نصائح لمكافحة الإمساك

بالإضافة إلى زيادة استهلاك الفاكهة الملينة ، فإن بعض النصائح البسيطة لمكافحة الإمساك هي:

• تناول الفاكهة مع التقشير وتفل قصب السكر كلما أمكن ذلك لأنها غنية بالألياف ؛
• يفضل استهلاك الخضار النيئة ، حيث أن لها قدرة أكبر على تسريع العبور المعوي ؛
• تفضل الحبوب الكاملة مثل الأرز ودقيق القمح والمعكرونة ومقرمشات الحبوب الكاملة ؛
• تناول البذور مثل الشيا وبذور الكتان والسمسم في العصائر والسلطات والزبادي ؛
• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ، لأنها تساعد في تكوين البراز جنبًا إلى جنب مع الألياف وترطيب الأمعاء ، مما يسمح للبراز بالمرور بسهولة أكبر في الجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى هذه النصائح على مستوى النظام الغذائي ، من المهم أيضًا ممارسة النشاط البدني بانتظام ، حيث إن التمارين الرياضية تحفز الأمعاء وتحافظ عليها نشطة ، وتسهل مرور البراز وتحارب الإمساك.