نظام غذائى لانقاص الوزن في 15 يوم

 

لإنقاص الوزن خلال 15 يومًا من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يشمل الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة الغنية بالألياف ، وتجنب استهلاك الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والوجبات المجمدة مثل البيتزا واللازانيا واللحوم الباردة ، الوجبات السريعة ، من بين أمور أخرى.

في غضون 15 يومًا من الممكن خسارة ما بين 1 كجم إلى 5 كجم ، ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن هذا سيعتمد على التمثيل الغذائي للشخص ، إذا تم اتباع النظام الغذائي بشكل صحيح وإذا كان مصحوبًا بممارسة النشاط البدني. نوع النشاط البدني الذي يجب القيام به بشكل أساسي هو التمارين الهوائية ، مثل الجري أو الركض أو السباحة أو المشي ، على سبيل المثال ، لمساعدة الجسم على استخدام المزيد من الطاقة وحرق الدهون المتراكمة.

شاهد بعض التمارين لانقاص الوزن .

ماذا يمكنك أن تأكل

الأطعمة المسموح بها في هذا النظام الغذائي هي الفواكه والخضروات بشكل عام ، لأنها غنية بالألياف ، وتسبب الشعور بالشبع وتحسن العبور المعوي. الأطعمة مثل: دقيق الشوفان والكينوا والأرز وخبز القمح الكامل يجب أن تُدرج أيضًا ؛ البيض والفاصوليا والجرانولا غير المحلاة والبطاطا الحلوة. البذور مثل بذر الكتان وعباد الشمس والشيا واليقطين والسمسم. الفواكه المجففة مثل الجوز واللوز والفول السوداني والكاجو و ؛ الحليب ومشتقاته منزوعة الدسم ، وفي حالة الجبن يجب أن تكون بيضاء.

الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي والتي بدورها تعزز فقدان الوزن هي الأطعمة المولدة للحرارة ، مثل القرفة والزنجبيل والفلفل الأحمر والقهوة والشاي الأخضر وخل التفاح ، والتي يمكن تضمينها في النظام الغذائي.

تعلم المزيد عن هذه الأطعمة .

الاطعمة لتجنب

الأطعمة التي يجب تجنبها هي تلك الغنية بالملح والسكر ودقيق القمح الأبيض والدهون ، مثل:

• السكر: السكر والحلويات والحلويات والكعك والشوكولاته.
• الملح: ملح ، صلصة الصويا ، صلصة ورشيسترشاير ، مكعبات مرق اللحم والخضروات ، مغرض اللحوم ، أكياس الحساء.
• دقيق القمح الأبيض: خبز ، كعك ، صلصات بيضاء من نوع البشاميل ، مخبوزة بالبقسماط ؛
• الدهون: الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء ولحم الخنزير المقدد والسجق والسلامي والمرتديلا ولحم الخنزير واللحوم الحمراء عالية الدسم والحليب كامل الدسم والأجبان الصفراء مثل الشيدر.
• المنتجات الصناعية: كعك محشو ، حلويات أو وجبات خفيفة ، وجبات جاهزة مجمدة ، بيتزا ، لازانيا ، مشروبات غازية مبسترة وعصائر.

لاستبدال الملح في تحضير الطعام ، يمكن استخدام الأعشاب والتوابل الطبيعية مثل البصل والثوم وإكليل الجبل والبقدونس والزعتر والريحان والأوريغانو ، لأنها تضيف المزيد من النكهة للوجبات ولا تسبب احتباس السوائل في الجسم.

قائمة سبيل المثال لانقاص الوزن في 15 يوما

يوضح الجدول أدناه مثالاً لقائمة 3 أيام من النظام الغذائي لفقدان 5 كجم في أسبوعين. بعد هذه الأيام الثلاثة ، يمكنك إنشاء قائمتك الخاصة ، وتذكر دائمًا النصائح المذكورة أعلاه.

تختلف المبالغ المدرجة في القائمة وفقًا للعمر والجنس والنشاط البدني وإذا كان لديك مرض مرتبط أم لا ، لذلك فالأفضل هو الذهاب إلى أخصائي التغذية لإجراء تقييم كامل وحساب الخطة الغذائية الأكثر ملاءمة وفقًا لحالتك. يحتاج.

شاهد الفيديو أدناه للحصول على نصائح أخرى لتحديد البطن:

نصائح أخرى لاتباعها

بعض النصائح التي يجب مراعاتها عند إعداد الخطة الغذائية لهذا اليوم هي:

• قم بإعداد ما بين 5 إلى 6 وجبات في اليوم ، و 3 وجبات رئيسية و 2 إلى 3 وجبات خفيفة بين الوجبات ، وحاول تناول الطعام كل 3 ساعات ؛
• تستهلك ما بين 3 إلى 4 فواكه في اليوم ، مفضلاً الفواكه مع قشرها وتفلها ؛
• يجب أن تشغل الخضار نصف الطبق ، في الغداء والعشاء ، وتناول حصتين على الأقل في اليوم ؛
• يجب اختيار مصدر واحد للكربوهيدرات من الوجبة ، مع تجنب وضع أكثر من مصدر واحد على الطبق ؛
• اختر من الفول والذرة والبازلاء والحمص وفول الصويا والعدس كمصدر للبروتين النباتي وضع ملعقتين كبيرتين فقط على الطبق ؛
• إزالة جميع الدهون من اللحوم قبل تناولها ، بما في ذلك جلد السمك والديك الرومي والدجاج ، وتقليل تناول اللحوم الحمراء إلى مرتين في الأسبوع.

من الممكن تضمين عصير الديتوكس في وجبة خفيفة ويفضل تحضيره بالخضروات لأنها غنية بالألياف.

شاهد بعض الوصفات الخاصة بعصائر الديتوكس لإنقاص الوزن .

شاي مدر للبول لتفريغ البطن

بالإضافة إلى الطعام ، يجب أن تستثمر في استهلاك الشاي المدر للبول والمعزز لعملية التمثيل الغذائي مثل الشاي الأخضر وشاي الماتشا وشاي الكركديه (زهرة الكركديه) وشاي الزنجبيل مع الأناناس. للحصول على التأثير المطلوب ، تناول 3 إلى 4 أكواب يوميًا بدون إضافة السكر.

من المهم أيضًا شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميًا ، ويفضل أن يكون ذلك بين الشاي المدرات للبول والماء ، لمكافحة احتباس السوائل وتحسين وظيفة الأمعاء. تعرف على أنواع الشاي ذات الخصائص المدرة للبول.

تعتبر مشكلة الوزن الزائد من القضايا الصحية التي تؤرق الكثير من الأشخاص حول العالم. يسعى الكثيرون إلى إيجاد حلول فعالة وسريعة لفقدان الوزن، ومن بين هذه الحلول، يبرز النظام الغذائي الذي يهدف إلى إنقاص الوزن في فترة زمنية قصيرة، مثل 15 يومًا. في هذا المقال، سنستعرض نظامًا غذائيًا متوازنًا يمكن اتباعه خلال هذه الفترة، مع التركيز على الأطعمة الصحية، والتمارين الرياضية، والنصائح العامة لتحقيق نتائج فعالة.

أهمية النظام الغذائي المتوازن

النظام الغذائي المتوازن هو الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم، مثل البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، الفيتامينات، والمعادن. يساعد هذا النوع من النظام الغذائي في:

• تحسين الصحة العامة: من خلال توفير العناصر الغذائية اللازمة للجسم.
• زيادة مستوى الطاقة: مما يساعد على ممارسة الأنشطة اليومية بشكل أفضل.
• تعزيز عملية الأيض: مما يسهل فقدان الوزن بشكل صحي.

مبادئ النظام الغذائي لإنقاص الوزن في 15 يومًا

1. تقليل السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن، يجب تقليل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. يُنصح بتقليل السعرات الحرارية بمعدل 500-750 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق فقدان وزن يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع.

2. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تساعد الألياف في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف:

• الفواكه والخضروات
• الحبوب الكاملة
• البقوليات

3. التركيز على البروتينات

تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع. يُنصح بتناول مصادر بروتين صحية مثل:

• اللحوم الخالية من الدهون
• الأسماك
• البيض
• منتجات الألبان قليلة الدسم

4. شرب الماء بكميات كافية

يعتبر شرب الماء جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي. يساعد الماء في تحسين عملية الأيض، ويعزز الشعور بالشبع. يُنصح بشرب 2-3 لترات من الماء يوميًا.

5. ممارسة التمارين الرياضية

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية جزءًا لا يتجزأ من أي نظام غذائي ناجح. يُنصح بممارسة التمارين الهوائية مثل المشي، الجري، أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

نموذج لنظام غذائي متوازن لمدة 15 يومًا

اليوم الأول

• الإفطار: كوب من الشوفان مع حليب خالي الدسم وقطع من الفواكه.
• وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة (مثل تفاحة أو موز).
• الغداء: صدر دجاج مشوي مع سلطة خضار.
• وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات.
• العشاء: سمك مشوي مع خضار مطبوخة على البخار.

اليوم الثاني

• الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع شريحة من الخبز الكامل.
• وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم.
• الغداء: لحم بقري مشوي مع كينوا وخضار.
• وجبة خفيفة: خضار مقطعة مع حمص.
• العشاء: شوربة خضار مع قطعة من الخبز الكامل.

اليوم الثالث

• الإفطار: عصير فواكه طبيعي مع شوفان.
• وجبة خفيفة: حفنة من الفواكه المجففة.
• الغداء: سمك مشوي مع أرز بني.
• وجبة خفيفة: سلطة فواكه.
• العشاء: دجاج مشوي مع بطاطا حلوة.

تكرار النموذج

يمكن تكرار هذا النموذج مع تغيير بعض المكونات لضمان التنوع. يُنصح بتجنب الأطعمة المقلية، والسكريات المضافة، والمشروبات الغازية.

نصائح إضافية لإنجاح النظام الغذائي

• تدوين الطعام: يساعد تسجيل ما تأكله يوميًا في مراقبة السعرات الحرارية.
• تجنب الوجبات السريعة: تحتوي على سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة.
• تناول الطعام ببطء: يساعد في الشعور بالشبع بشكل أسرع.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: يؤثر النوم الجيد على الوزن والصحة العامة.

إن اتباع نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن في 15 يومًا يتطلب الالتزام والتخطيط الجيد. من خلال التركيز على الأطعمة الصحية، وممارسة التمارين الرياضية، واتباع النصائح المذكورة، يمكن تحقيق نتائج فعالة وصحية. تذكر أن فقدان الوزن هو عملية تحتاج إلى وقت وصبر، لذا كن مستعدًا لتحقيق أهدافك بطريقة صحية ومستدامة.