سلطة الكينوا بالخضار سر الصحة والجمال في طبق واحد
سلطة الكينوا بالخضار: وجبة صحية ولذيذة
السلطات بقت جزء مهم من نظام الأكل الصحي، وواحدة من السلطات اللي بقت مشهورة جدًا في الفترة الأخيرة هي سلطة الكينوا بالخضار. الكينوا نبات بيزرع في دول زي البيرو والإكوادور، لكن دلوقتي بقى مشهور في دول كتير زي الولايات المتحدة وكندا والصين واليابان. الكينوا مش بس بذورها اللي بتتاكل، لكن كمان أوراقها، رغم إن الأوراق مش متوفرة بسهولة في الأسواق. بذور الكينوا بقت أكتر انتشارًا وسهل تلاقيها في أي سوبر ماركت. في المقال ده، هنتكلم عن طريقة عمل سلطة الكينوا بالخضار وفوايدها الصحية.
مكونات سلطة الكينوا بالخضار
عشان نعمل سلطة الكينوا بالخضار، هنحتاج المكونات التالية:
- كوب واحد من بذور الكينوا
- كوبان من الماء
- ربع كوب من زيت الزيتون
- عصير ليمونة كبيرة أو عصير ليمونتين صغيرتين
- فص ثوم مفروم
- كوب ونصف من الطماطم المقطعة مكعبات
- ملعقتان صغيرتان من الكمون المطحون
- رشة ملح
- رشة فلفل أسود مطحون
- كوب ونصف من الفاصوليا الحمراء (معلبة أو مسلوقة)
- أربع بصلات مفرومة
- نصف كوب من الزيتون الأسود منزوع النواة ومقطع حلقات
- ربع كوب من أوراق الكزبرة الخضراء الطازجة
- رشة من الزعتر المجفف المطحون
- خيارة متوسطة الحجم مقطعة مكعبات
- ربع كوب من جبنة الفيتا البيضاء المالحة (للتزيين)
طريقة التحضير
- تحضير الكينوا:
- نغسل الكينوا كويس تحت المياه الجارية عشان نتخلص من الطعم المر اللي ممكن يكون موجود في البذور.
- نحط الكينوا في قدر مع كوبين من الماء ونرفعها على نار متوسطة لحد ما تبدأ المياه تغلي.
- نغطي القدر ونسيب الكينوا على نار هادية لمدة 10-15 دقيقة لحد ما تمتص كل المياه وتبقى ناضجة.
- نرفع القدر من على النار ونسيب الكينوا تبرد شوية.
- تحضير باقي المكونات:
- في وعاء كبير، نخلط زيت الزيتون مع عصير الليمون والثوم المفروم.
- نضيف الطماطم المقطعة، الكمون، الملح، الفلفل الأسود، الفاصوليا الحمراء، البصل، الزيتون، الكزبرة، الزعتر، والخيار.
- نقلب المكونات كويس لحد ما تتجانس.
- دمج الكينوا مع الخضار:
- بعد ما الكينوا تبرد، نضيفها على خليط الخضار ونقلب كويس لحد ما كل المكونات تتجانس.
- نزين السلطة بجبنة الفيتا ونقدمها.
فوايد سلطة الكينوا بالخضار
سلطة الكينوا بالخضار مش بس طعمها لذيذ، لكن كمان مليانة فوايد صحية:
- مصدر غني بالبروتين: الكينوا بتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وده بيخليها مصدر ممتاز للبروتين النباتي.
- غنية بالألياف: الكينوا والخضار اللي في السلطة بيحتووا على نسبة عالية من الألياف، وده بيساعد في تحسين الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول.
- فيتامينات ومعادن: السلطة دي مليانة فيتامينات ومعادن زي فيتامين C، فيتامين K، الحديد، الكالسيوم، والمغنيسيوم.
- مضادات الأكسدة: الطماطم، الزيتون، والخضار الورقية في السلطة بيحتووا على مضادات أكسدة بتساعد في حماية الجسم من الأمراض المزمنة.
- مناسبة للرجيم: السلطة دي قليلة السعرات الحرارية ومناسبة للأشخاص اللي بيتبعوا حمية غذائية.
نصايح لتحضير سلطة الكينوا بالخضار
- تنويع الخضار: ممكن تضيفي أي نوع خضار بتحبيه زي الفلفل الألوان، الجزر، أو الكرفس.
- إضافة مكسرات: ممكن تضيفي مكسرات زي اللوز أو الجوز عشان تضيفي قرمشة ونكهة مميزة للسلطة.
- استخدام الكينوا الملونة: الكينوا بتيجي بألوان مختلفة زي الأبيض، الأحمر، والأسود. ممكن تستخدمي خليط من الألوان عشان تضيفي شكل جذاب للسلطة.
- تحضير مسبق: ممكن تحضري الكينوا والخضار مسبقًا وتخزنيهم في التلاجة، ولما تيجي تقدمي السلطة، تخلطيهم مع بعض وتضيفي التتبيلة.
أفكار لتقديم سلطة الكينوا بالخضار
- وجبة غداء خفيفة: ممكن تاخدي السلطة دي معاك الشغل كوجبة غداء خفيفة ومغذية.
- طبق جانبي: ممكن تقدمي السلطة دي جنب الأطباق الرئيسية زي المشويات أو الأسماك.
- وجبة نباتية: لو انتي نباتية، السلطة دي هتكون وجبة متكاملة ليكي لأنها غنية بالبروتين والفيتامينات.
سلطة الكينوا بالخضار هي اختيار مثالي لأي حد بيدور على وجبة صحية، مغذية، ولذيذة. المكونات البسيطة والطريقة السهلة لتحضيرها بتخليها مناسبة لأي وقت وأي مناسبة. جربيها النهاردة واستمتعي بفوايدها الصحية وطعمها الرائع.